Du übst schon regelmäßig oder beginnst mit Pilates und bekommst sehr schnell Nackenbeschwerden? Du bist nicht allein. Tatsächlich passiert es relativ häufig, vor allem, wenn man mit Pilates beginnt, dass der Nacken beim Training schmerzt.
Es gibt sehr viele Übungen auf der Matte und auf den Geräten, bei denen du aus der Liegeposition deinen Kopf anhebst (zum Beispiel beim Hundred oder während der sogenannten Bauchserie). Wenn der Kopf dann über einen längeren Zeitraum oben bleibt, merken manche Personen ein unangenehmes Ziehen oder sogar Schmerzen im Nacken.
Gründe für die Nackenbeschwerden beim Training
- Die Nackenmuskulatur ist (noch) schwach und muss gleichzeitig gedehnt und gekräftigt werden.
- Du verkürzt deinen Nacken, wenn du bei Übungen, bei denen der Kopf angehoben ist, zur Decke schaust, anstatt Richtung Bauchnabel.
- Meiner Meinung nach der häufigste Grund, da ich dies auch bei Personen beobachte, die eigentlich keine Nackenprobleme haben: die fehlende Kraft in der Körpermitte. Hier schmerzt es im Nacken, wenn der Kopf oben ist, weil man die Schwäche der Körpermitte mit dem Nacken zu kompensieren versucht.
Drei Top-Übungen bei Nackenbeschwerden
Gleich gebe ich dir Tipps, wie du mit Nackenbeschwerden beim Training umgehen kannst. Hier in diesem Video findest du aber schonmal drei Übungen, mit denen du deine Nackenbeschwerden lindern oder ihnen vorbeugen kannst.
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Tipps, um Nackenbeschwerden beim Training vorzubeugen
1. Lege deinen Kopf ab, wenn du ein unangenehmes Ziehen oder Schmerzen beim Training spürst
Wenn du merkst, es wird besser, versuche deinen Kopf wieder anzuheben. Du kannst das mehrfach beim Training machen und deinen Kopf auf der Matte auch einmal nach rechts und einmal nach links drehen, bevor du es wieder mit angehobenem Kopf versuchst. Keine Sorge: Deine Tiefenmuskulatur wird bei den Pilates-Übungen mit der Zeit immer stärker. Nach einer Weile wirst du merken, dass es einfacher ist, den Kopf beim Üben oben zu halten, weil du deine Tiefenmuskulatur nutzt und nicht deinen Nacken.
2. Nutze ein kleines Handtuch oder Kissen unter dem Kopf
Dies gilt insbesondere für die Personen, die einen Rundrücken, eine Kyphose oder generell einen steifen Rücken haben. Ein Handtuch oder Kissen unter dem Kopf wird dir helfen, deinen Kopf auch im Liegen in der richtigen Position zu halten, statt zum Beispiel deinen Nacken zu verkürzen. Wichtig hier: Das Handtuch oder Kissen muss unter dem Kopf, nicht am Hals, platziert werden
3. Hebe deinen Kopf nie ruckartig an
Aktiviere zunächst immer dein Powerhouse, neige das Kinn leicht zum Brustkorb, verlängere deinen Nacken dadurch und hebe dann deinen Kopf kontrolliert hoch.
4. Halte deinen Nacken lang
Wenn dein Kopf oben ist, schaue in Richtung Bauchnabel, nie zur Decke, denn so verkürzt du deinen Nacken und das führt zu Verspannungen. Im Pilates gibt es einen Begriff „Two-Way-Stretch“. Er steht dafür, den Körper gleichzeitig in zwei Richtungen lang zu strecken.
5. Sei geduldig
Es ist sehr individuell, wie lange es braucht, dass du keine Nackenbeschwerden mehr beim Training spürst. Bei manchen dauert es ein paar Wochen, bei anderen ein paar Monate oder sogar ein Jahr. Deswegen forciere dich nicht und beiße – in diesem Fall – nicht einfach die Zähne zusammen, um mit Schmerz durch die Übungen zu kommen. Hör auf deinen Körper und vergleiche dich nicht mit anderen. Im Pilates vergleichst du dich höchstens immer nur mit dir selbst 😉
Hast du öfters Nackenschmerzen? Bei welchen Übungen oder Bewegungen im Alltag merkst du es am meisten? Teile es gerne im Kommentar. Vielleicht kann ich dir weiterhelfen.
PS.: Am Mittwoch, 13. März war ich genau zu dem Thema Nackenbeschwerden vorbeugen und lindern live zu Gast in der Service- und Ratgeber-Sendung ARD-Buffet im Ersten (ARD) 🙂 Hier ist der Link zur Sendung mit meinem Auftritt.
Ich hatte jetzt nach Jahren meine Nackenschmerzen erstmals im Griff. Eine Stunde Pilates und Bäm, alles zurück. Vor allem die Positionen, wo man die Arme nach vorne stecken und halten muss, killen mich. Das hab ich dank Tastaturarbeit eh schon den ganzen Tag.
Ich denke, icj wechsel wieder auf Yoga, das stärkt auch die Körpermitte, aber da hatte ich noch nie Nackenschmerzen danach.
Liebe Inoa, danke für deinen Kommentar. Es tut mir Leid zu hören, dass du Nackenschmerzen hattest. Tatsächlich ist es gar nicht so unüblich wenn man mit Pilates beginnt. Aber es ist dann ein Zeichen, dass die Nackenmuskulatur gestärkt werden darf (nicht nur gedehnt, das ist ein weit verbreitetes Missverständnis) oder dass die Tiefenmuskulatur nicht stark genug ist und man dann mit dem Nacken kompensiert, bei eben diesen Haltungen, von denen du erzählst. Es kommt dann auch immer auf den Einzelnen an: Brauchst du z. B. beim Liegen ein kleines Kissen/ Handtuch unterm Kopf. Hat man dir gesagt, dass du zunächst den Kopf immer wieder ablegen und die Übung so ausführen kannst. Oder für die ersten paar Stunden den Kopf sogar unten lassen kannst, auch bei Übungen, wo er normalerweise oben ist. Und sehr wichtig: Gab es auch Übungen, die gezielt den Nacken stärken oder nicht. Da spielen wirklich sehr viele Faktoren eine Rolle. Zu mir kommen immer wieder Menschen mit Nacken- und Schulterbeschwerden. Wenn sie aber gelernt haben, wie sie ihren Kopf vom Boden/ der Matte aufrollen, wie er oben zu halten ist und was sonst noch wichtig ist, dann gibt es keine Probleme. Im Gegenteil: Sie merken von Stunde zu Stunde, wie viel stärker ihre Muskulatur wird. Ich hoffe, du gibst Pilates noch eine Chance. Ich wünsche dir alles Gute, liebe Grüße, Natalia