Wußtest du, dass 75 Prozent aller Berufstätigen mindestens einmal im Jahr Rückenprobleme haben? 8,4 Prozent aller Krankmeldungen fallen auf Rückenleiden zurück. Krass, oder? Tatsächlich kommen die meisten Rückenbeschwerden nicht einfach so, von alleine. Wir sind meist selbst verantwortlich dafür, weil wir uns nicht genug bewegen oder häufig Fehlhaltungen einnehmen, die dann zu Schmerzen und Verspannungen führen. Und das betrifft natürlich nicht nur diejenigen, die oft am Schreibtisch sitzen. Das kann genauso gut bei alltäglichen Tätigkeiten der Fall sein. Heute habe ich ein Video für dich vorbereitet, in dem ich dir meine Top 3 Übungen für einen starken Rücken zeige. Sie helfen dir, deine Wirbelsäule beweglich zu halten, sie kräftigen und dehnen gleichzeitig deine Muskulatur. Wenn du sie regelmäßig machst, tust du etwas total Wertvolles für deinen Rücken und damit dafür fit und gesund zu bleiben.
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Übung 1: Chest expansion
Diese Übung stärkt deinen Rücken, dehnt deine Nacken- und Schultermuskulatur und öffnet (wie der Name sagt) deinen Brustkorb. Du kannst sie im Stehen, im Kniestand (wie hier gezeigt) oder sogar auf einem Stuhl sitzend ausführen.
Ausführung: Kniestand einnehmen. Fußspann abgelegt oder Füße geflext. Beininnenseiten sind leicht angespannt. Arme sind schulterbreit nach vorne gestreckt, Handinnenflächen zeigen nach unten, Kinn ist parallel zum Brustbein. Einatmen und die Arme mit gefühltem Widerstand nach hinten strecken, Schultern weit weg von den Ohren halten. Den Kopf zur rechten, dann zur linken Seite drehen, zurück zur Mitte und ausatmend die Arme in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen und dabei den Kopf erst zur linken, dann zur rechten Seite und dann wieder in die Mitte bringen.
Übung 2: Mermaid (ab 00:48 Minute)
Die sogenannte “Meerjungfrau” dehnt und kräftigt nicht nur super deine Taille, sondern bringt deine Wirbelsäule in eine Seitbeugung. Eine Beugung, die du vor allem im (Büro-)Alltag oft vermisst.
Ausführung: Dein Z-Sitz einnehmen. Rücken gerade halten. Rechte Hand fasst den rechten Fußknöchel. Linken Arm hochstrecken, an den Kopf legen und mit der Einatmung den Oberkörper wie über einen Bogen zur rechten Seite dehnen. Rechte Hand am Boden beziehungsweise auf der Matte zur Seite krabbeln lassen und die linke Gesäßhälfte zur Matte ziehen. Ein paar Mal in der Beugung ein- und ausatmen. Mit der Ausatmung zur aufrechten Position zurückkehren, Seite wechseln. Dabei darauf achten, dass die Schultern weit weg von den Ohren bleiben.
Übung 3: Table Top (ab 01:32 Minute)
Ausführung: Beginn im Vierfüßlerstand. Hände sind unter den Schultern und Knie unter den Hüften aufgestellt. Nacken lang halten. Rechten Arm und linkes Bein auf Schulter- und Hüfthöhe anheben und strecken, für einige Sekunden halten, ablegen. Dann die Seite wechseln. Dabei darauf achten, dass die Hüften stets parallel zum Boden bleiben, die Schultern weit weg von den Ohren und man fließend ein- und ausatmet. Zusätzlich kann beim Strecken ein Arm und das gegenüberliegende Bein jeweils zur Seite geöffnet werden. Hier musst du noch mehr Konzentration aufbringen und kannst schauen, wie gut deine Balance ist. Das waren meine Top 3 Übungen für einen starken Rücken, die ich ebenfalls im Interview für Vital, deutschlands größtes Wellness- und Gesundheitsmagazin, vorgestellt habe. Das ganze Interview mit mir, in dem ich darüber spreche, wie Pilates effektiv Rückenbeschwerden vorbeugen und lindern kann, findest du hier.
Liebe Natalie. Die 3 Übungen sind super. Werde sie jeden Tag in mein Übungsprogramm einbauen. Tuen unheimlich gut, dehnen herrlich …
Danke für die Tipps.
Grüße Susanne
Liebe Susanne, vielen Dank für deinen Kommentar. Freue mich sehr, dass dir die Übungen so gut gefallen. Ich gebe zu, sie gehören auch zu meinen Lieblingsübungen 😉 Ganz liebe Grüße, Natalia